【低カロリーでヘルシー】玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ

【低カロリーでヘルシー】玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグのアイキャッチメインディッシュ
記事内に広告が含まれています。

レシピの説明

ハンバーグにもソースにも玉ねぎをたっぷり使って甘みがあります。低カロリーを意識したヘルシーレシピです。

調理時間

30分

調理器具

フライパン・鍋電子レンジトースターオーブンHB
フライパン・鍋必要電子レンジ不要トースター不要オーブンレンジ必要ホームベーカリー不要

材料(4人分)

タネ

材料分量
豚挽肉130g
玉ねぎ130g
食パン1/2枚(6枚切)
牛乳60cc
1個
絹豆腐1/6丁
少々
こしょう少々
ナツメグ少々

ソース

材料分量
玉ねぎ80g
みりん大さじ1
しょうゆ大さじ1

付け合わせ

材料分量
長ねぎ5cm×8本
適量
少々

作り方

1

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方01

玉ねぎはみじん切り、食パンは粗みじんにして、牛乳に浸します。(食パンはパン粉30gでも代用できます)

2

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方02

ボールに豚挽肉を入れて塩をふり、粘りが出るまでこねます。残りの材料(タネ)を入れて更にこねます。

3

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方03

4等分にして形を整えます。オーブンでハンバーグモードで焼きます。手動なら250℃で約20分です。(フライパンを使う場合は、中火で10~15分、ひっくり返して、更に10分焼きます。)

4

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方04

柔らかいのでオーブンで焼きました。フライパンの方が焦げ目をつけて香ばしく焼けますが、ひっくり返す時に崩れないようにして下さい。

5

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方05

ソース作りです。玉ねぎをすりおろします。

6

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方06

玉ねぎのすりおろした状態です。

7

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方07

すりおろした玉ねぎ、みりん、しょうゆをフライパンに入れて中火で煮詰めます。

8

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方08

写真のようになったら、ソースのできあがりです。

9

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ作り方09

付け合せの長ねぎを5cmに切って油で焼きます。

10

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグのできあがり

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグのできあがりです。

概算値(1人分)

予算(税込)

110円

エネルギー

168Kcal

栄養素

栄養素含有量
たんぱく質9.3g
脂質8.1g
炭水化物12.5g
塩分0.7g

まめころポイント

  • タネが柔かいので、フライパンで焼く場合はひっくり返す時に崩れないように気をつけて下さい

まめ知識

  • 豚肉はビタミンB1が豊富に含まれていて、疲労回復や倦怠感を緩和させる効果があります
  • 玉ねぎに含まれるアリシンが新陳代謝を活発にして、血液をさらさらにする働きやビタミンB1の吸収率を上げてくれます

レシピの感想

タイトルとURLをコピーしました