レシピの説明
フライにせず、オーブンでパン粉焼きにすることにより、油とパン粉の使う量が減るので、カロリーカットになります。フライとはまた違った食感と美味しさがあります。あっさりしているので、女性でも2匹食べられます。低カロリーを意識したヘルシーレシピです。
調理時間
調理器具
| フライパン・鍋 | 電子レンジ | トースター | オーブン | HB |
|---|---|---|---|---|
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材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| いわし開き | 4枚 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| パン粉 | 20g |
| 大葉 | 5枚 |
| 粉チーズ | 8g |
| ガーリックパウダー | 適量 |
| オリーブオイル | 8g |
作り方
1
大葉はみじん切りにしておきます。（写真のパン粉と大葉は倍の量です）
2
ビニール袋に1の材料を全て入れ、よく馴染むように混ぜて、パン粉ミックスを作ります。（手が汚れず洗い物が出ません）
3
いわし開きを用意します。
4
クッキングシートを敷いたオーブンの鉄板にいわしを並べます。軽く塩、こしょうをしてから、2のパン粉ミックスをまぶします。
5
予熱してあるオーブンで180℃で15分焼きます。
6
いわしの大葉パン粉焼きのできあがりです。（付け合わせはトマトにしました）
概算値（1人分2匹）
予算（税込）
142円
エネルギー
266Kcal
栄養素
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.6ｇ |
| 脂質 | 15.0g |
| 炭水化物 | 7.2g |
| 塩分 | 0.4g |
まめころポイント
- パン粉ミックスを作る時は、ボールで混ぜてもよいですが、ビニール袋で混ぜ混ぜすると洗い物が減り、環境にもやさしいです
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