【低カロリーでヘルシー】玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグ

レシピの説明

ハンバーグにもソースにも玉ねぎをたっぷり使って甘みがあります。低カロリーを意識したヘルシーレシピです。

調理時間

30分

調理器具

フライパン・鍋	電子レンジ	トースター	オーブン	HB

材料（4人分）

タネ

材料	分量
豚挽肉	130g
玉ねぎ	130g
食パン	1/2枚（6枚切）
牛乳	60cc
卵	1個
絹豆腐	1/6丁
塩	少々
こしょう	少々
ナツメグ	少々

ソース

材料	分量
玉ねぎ	80g
みりん	大さじ1
しょうゆ	大さじ1

付け合わせ

材料	分量
長ねぎ	5cm×8本
油	適量
塩	少々

作り方

1

玉ねぎはみじん切り、食パンは粗みじんにして、牛乳に浸します。（食パンはパン粉30gでも代用できます）

2

ボールに豚挽肉を入れて塩をふり、粘りが出るまでこねます。残りの材料（タネ）を入れて更にこねます。

3

4等分にして形を整えます。オーブンでハンバーグモードで焼きます。手動なら250℃で約20分です。（フライパンを使う場合は、中火で10～15分、ひっくり返して、更に10分焼きます。）

4

柔らかいのでオーブンで焼きました。フライパンの方が焦げ目をつけて香ばしく焼けますが、ひっくり返す時に崩れないようにして下さい。

5

ソース作りです。玉ねぎをすりおろします。

6

玉ねぎのすりおろした状態です。

7

すりおろした玉ねぎ、みりん、しょうゆをフライパンに入れて中火で煮詰めます。

8

写真のようになったら、ソースのできあがりです。

9

付け合せの長ねぎを5cmに切って油で焼きます。

10

玉ねぎたっぷり豆腐ハンバーグのできあがりです。

概算値（1人分）

予算（税込）

110円

エネルギー

168Kcal

栄養素

栄養素	含有量
たんぱく質	9.3g
脂質	8.1g
炭水化物	12.5g
塩分	0.7g

まめころポイント

タネが柔かいので、フライパンで焼く場合はひっくり返す時に崩れないように気をつけて下さい

まめ知識

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれていて、疲労回復や倦怠感を緩和させる効果があります
玉ねぎに含まれるアリシンが新陳代謝を活発にして、血液をさらさらにする働きやビタミンB1の吸収率を上げてくれます