【たんぱく質たっぷり】鶏むね挽肉の炒り豆腐

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レシピの説明

豚挽肉を使わずに鶏むね挽肉(鶏ミンチ)を使ってカロリーカット。豆腐と鶏肉でたんぱく質も豊富に摂れます。しいたけの軸や長ネギの青い部分も使った節約レシピです。

調理時間

25分

調理器具

フライパン・鍋電子レンジトースターオーブンHB
フライパン・鍋必要電子レンジ不要トースター不要オーブンレンジ不要ホームベーカリー不要

材料(4人分)

材料分量
木綿豆腐(絹豆腐でも可)1丁 (350g)
鶏むね挽肉100g
しいたけの軸40g
にんじん60g
長ネギの青い部分40g
ごま油小さじ1
きび砂糖大さじ2
しょうゆ大さじ1
粉末だし小さじ1/2

作り方

1

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方0

材料を用意します。今回は4人分です。

2

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方02

豆腐は水切りをしておきます。重しをしても構いません。

3

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方03

しいたけの軸、にんじん、長ネギは粗みじんに切ります。

4

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方04

フライパンにごま油をひいて、鶏むね挽肉を入れます。

5

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方05

鶏むね肉が白くなるまで炒めます。

6

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方06

粗みじんに切った3の野菜を入れて、さらに炒めます。

7

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方07

野菜がしんなりするまで炒めます。

8

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方08

水切りした豆腐を入れて、ヘラでつぶしながら炒めます。

9

鶏むね挽肉の炒り豆腐の作り方09

粉末出し、砂糖、しょうゆの順に入れて豆腐から出た水分を飛ばします。豆腐の水分によって味が薄い場合があるので、味見してから、水分を飛ばすか、調味料を足してください。

10

鶏むね挽肉の炒り豆腐のできあがり

器に盛って、鶏むね挽肉の炒り豆腐のできあがりです。

概算値(1人分)

予算(税込)

43円

エネルギー

134Kcal

栄養素

栄養素含有量
たんぱく質9.2g
脂質7.3g
炭水化物6.8g
塩分0.6g

まめころポイント

  • 豆腐の水切りはしっかりとした方が調理時間を短縮できます
  • 野菜の大きさはお好みの食感で切るサイズを選んで下さい
  • しいたけの軸や長ネギの青い部分も使えるので節約やエコにもなります

まめ知識

  • 木綿豆腐は絹豆腐に比べて脂質が高くエネルギーが高めですが、たんぱく質やカルシウムが約1.4倍多く含まれています

レシピの感想

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